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补钙人人都要吗?这三个误区要知道

时间:2019-12-16 15:43 0 42587 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
补钙人人都要吗?这三个误区要知道

      “发病率高、致残率高、死亡率高,知晓率低”,你知道拥有这“四高一低”特点的疾病是什么吗?很多人都想不到,这个“沉默的杀手”就是骨质疏松。

      随着生活节奏的加快,骨质疏松的发病率也有年轻化的态势。有的年轻人本就缺乏运动,又有不少不良嗜好,加上挑食节食导致饮食中钙元素的摄入减少,达不到理想的骨骼峰值量和质量,因而也可能患上骨质疏松。

      对于骨质疏松的预防,很多人都知道要补钙, 补钙人人都要吗?怎么防止骨质疏松?常见的误区有哪些呢?

到底谁需要补钙?

      某些特殊人群比较容易缺钙,需要注意补钙。比如孕妇为满足胎儿发育需要大量钙,儿童时期生长发育旺盛,对钙需要量较多,因而孕妇、乳母、婴幼儿需要补充足量的钙。又如,妇女绝经以后,雌激素分泌减少,钙代谢异常,骨质丢失速度加快,容易骨质疏松。为预防骨质疏松,青春发育期、生育期、和中年的妇女要摄入足够的钙。而像有些青少年男性,运动量大,机体代谢好,一般不需要额外补钙剂,普通健康人一般也可以通过食物摄入充足的钙。

      除此之外,建议老年人应每年进行一次骨密度检测,切忌盲目补钙,要谨遵医嘱,结合自身情况对症下药才能达到效果。
打响骨骼保卫战

      骨骼是活着的组织,需要随时维护和修复。人体骨密度在30~35岁到达峰值之后,开始逐渐减少,峰值骨量越高,骨量丢失速度越慢。因此,预防骨质疏松要未雨绸缪。注重下面一些生活细节,有助打赢这场骨骼保卫战。

      1.饮食多样化
      有些中老年朋友天天喝牛奶、吃钙片,可仍被诊断为骨密度低下。是补钙没有效果吗?问题出在哪儿呢?

      钙的吸收需要多种营养素的协同作用,比如镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。要想补足这些营养素,单靠几种食物是远远不够的。建议摄入充足的奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品等富含钙和钾的食物,还要注意摄取全谷类、杂粮杂豆、杏仁、花生等富含镁的食物;蛋类、瘦肉、鱼虾、禽肉等富含蛋白质的食物;西兰花、菠菜、甘蓝等富含维生素K的食物;适量食用动物肝脏以补充维生素D,也可以选择强化维生素D的食物。

      2.减少盐的摄入
      饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素之一。钠的摄入量越多,尿中钙的排出量越多,导致钙的吸收也越差。烹饪时应少放盐,尝试用辣椒、醋等提味,也可用低钠盐,少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。虽然午餐肉、香肠钠盐含量很高,但还是应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

      3.每天晒太阳
      体内有多种激素可影响钙剂的吸收,最主要的是维生素D(目前医学界已将维生素D视为激素类)。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生维生素D3,促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的作用。

      建议春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟,夏季每天晒太阳5~10分钟,冬季每天晒太阳30~60分钟。高原地区阳光充足,该地的朋友可以经常接受阳光照射,会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。

      4.适量运动
      每天保证至少半小时的中等强度运动能有效预防骨质疏松。肌肉运动起来,才能牵拉骨骼一起运动,延缓骨质丢失。快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。运动最好选在户外,这样可以多晒太阳,以增加体内维生素D含量,帮助钙吸收,强化骨质。

排除干扰钙吸收的因素

      钙在人体的代谢,不单单吃进去了就能钙平衡,还和吸收、排泄有关。例如,婴儿、女性怀孕时期对钙的需要量大,吸收率高(随着年龄增加钙吸收率会降低);女性绝经和年龄增大,每年钙的吸收率会下降。

      谷类中的植酸、某些蔬菜(如菠菜、苋菜)的草酸、膳食纤维、脂肪酸、某些碱性药物(如四环素、肝素)等都会干扰钙的吸收,问题中提出的咖啡也会影响钙吸收。因此,要排除干扰钙吸收的因素,而不是一味补钙。

防骨松别犯这些错

      预防骨质疏松是人体骨骼健康建设的重要工程,既要全面重视,更要注意方法。一些走极端的错误做法不仅会让预防骨质疏松的效果大打折扣,还可能带来一些其他问题。

错误一

      盲目补钙
      国人补钙的观念已经深入人心,有些人还会抱有“突击补钙”的错误想法,觉得钙补得越多,形成的骨量就越多,从而能达到预防骨质疏松的目的。但其实营养素的摄入并非越多越好,缺乏对健康不利,过量也对健康有害。如果长期摄入过多的钙,可能会干扰铁、锌等微量元素在体内的吸收和利用,还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘,甚至增加心梗、前列腺癌风险。
      《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,成人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克,50岁以上人群为1000毫克,最高耐受量为每天2000毫克。

错误二

      过度恐磷
      “可乐型汽水中含磷,喝了易得骨质疏松?”这样的说法在网上很流行,让很多人对可乐型汽水等含磷食物敬而远之,而真相并非如此。要知道磷也是构成骨骼和牙齿的重要成分,很多常见的食物,比如瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等都含磷,它通常与蛋白质并存,适量摄入有益骨骼健康。
       《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,成人每天磷的推荐摄入量为720毫克,不建议超过3500毫克。
       每100毫升可乐型汽水的含磷量一般在15~20毫克左右,与100克煎饼、100克牛肉相比,属于含磷量较低的食物。如果以每日磷的推荐摄入量(健康成年人为720毫克)为标准,相当于每天需要喝掉约12罐330毫升可乐型汽水。如果以每日磷的最大可耐受摄入量(健康成年人为3500毫克)为标准,更是相当于62罐330毫升的可乐型汽水。
      因此,对于一个健康成年人而言,适量饮用可乐型汽水不会直接导致骨质疏松。引起骨质疏松的因素有很多,比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、不足的钙质和维生素D的摄取、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒等,我们不能把引起骨质疏松的原因单一归咎于某一特定食物或饮料,从而因噎废食。

错误三

      不敢运动
      骨质疏松最怕跌倒,骨质疏松患者容易发生骨折,不少人认为,预防骨质疏松,应该尽量少动。
      其实,根据自身健康状况做适量运动反而有助预防骨质疏松。并且,即使已经诊断为骨质疏松的人,也应适当运动,因为运动不仅可以改善血液循环,还可以调节神经内分泌系统,促进钙的吸收和利用,增强骨密度,更助于骨骼健康。
      运动时肌肉收缩,骨细胞的生物活性增强,骨摄取钙的量得以维持和增加;锻炼还能增强肌肉力量,增加肢体的灵活性和稳定性,减少跌倒摔跤的发生。(雨彤)

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