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如何在雾霾天气进行体育锻炼活动

时间:2019-12-16 15:34 0 27098 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
如何在雾霾天气进行体育锻炼活动

      时值寒冬,雾霾天气在全国各地都很常见。那么对于喜欢运动、热爱健身的人来说最大的问题在于“我到底能不能运动?”

雾霾危害

      雾霾对健康的直接危害主要集中在呼吸系统和心血管方面。
      呼吸系统与外界环境接触最频繁,数百种大气颗粒物能直接进入并黏附在人体呼吸道和肺叶中,其中以PM2.5杀伤力最强,它只有头发丝的1/28,却能吸附铅、锰、镉、锑、锶、多环芳烃等多种有害物,深入人体肺泡并沉积,给呼吸系统乃至全身带来伤害。
      雾霾还会增加空气中病菌活性,使其进入人体呼吸系统造成感染。老慢支、肺气肿、哮喘、支气管炎等常见呼吸道疾病也容易急性发作。
      世界卫生组织下属国际癌症研究机构发布报告,首次指出大气污染“致癌”,其实说的就是有毒颗粒物PM2.5。
雾霾天必须完全停止运动吗?不用。

      如果是轻度污染,那么出门做好防护,照常去健身房训练。但如果是重度污染,那么你可以在家做一些低强度的拉伸运动,就当是休息日了。

雾霾天健身应该注意什么?

      关注空气质量指数,出门戴口罩。冬天目前是雾霾高发季节,建议每天出门前查询当天空气质量指数AQI,如果中度污染及以上都需要佩戴口罩出门。

TIPS:空气污染指数

      空气污染指数为0-50,优。各类人群可正常活动。
      空气污染指数为51-100,良。建议极少数异常敏感人群应减少户外活动。
      空气污染指数为101-150,轻度污染。建议儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼。
      空气污染指数为151-200,中度污染。建议疾病患者避免长时间、高强度的户外锻练,一般人群适量减少户外运动。
      空气污染指数为201-300,重度污染。建议儿童、老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内,停止户外运动,一般人群减少户外运动。
      空气污染指数大于300,严重污染。建议儿童、老年人和病人应当留在室内,避免体力消耗,一般人群应避免户外活动。

尽量避免大量有氧运动

      雾霾主要影响人的呼吸系统,因此应该避免户外的有氧运动。比如跑步、打篮球等等。如果是去健身房的话,有空气净化器最好不过;如果没有的话,建议可以去泳池游泳完成有氧训练。

在有空气净化器的室内运动

      雾霾天气尽量避免待在室外,因此如果家里健身房比较远的话,可以在家里运动,避免路上吸入雾霾。

调整运动时间

      早晚和下午六七点污染比较严重,建议不要选择在这个时间段运动,尽量安排在下午。

别做剧烈运动

      人在做长跑、踢球等剧烈运动时,肺活量会增加,这会导致吸入更多的污染物。出门就戴上口罩吧!虽然口罩也只能阻挡部分污染物,但总聊胜于无。

减少外出活动

      老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内,停止户外运动,一般人群则建议减少户外运动。像孩子、孕妇等对污染比较敏感的人群,阴霾天也最好别出门。健康支招:如果非出不可,也最好别骑自行车或电动车出行,以减少在雾霾中的暴露机会。哮喘患者应备好喷雾剂,心脏病患者应带点速效救心丸、甘油三酯等。

尽量远离马路

      上下班高峰和晚上大型汽车进入市区的时间段,污染物浓度最高。据悉,城市有毒颗粒物的一个主要来源就是汽车尾气。使用柴油的大型车是排放PM10的“重犯”,而使用汽油的小型车虽然排放的是气态污染物,但碰上雾天,也很容易转化为二次颗粒污染物,加重雾霾。

四个保健建议

      1、勤洗脸,清口鼻
      在户外待的时间较长,回家后一定要及时清洗面部及裸露的肌肤。清洗口部,漱口就可以了。清洗鼻腔,可以用棉签蘸点自来水或生理盐水清洗。

      2、佩带口罩也不宜在户外长久停留
      专家介绍,即便是医用的一次性口罩,也挡不住PM2.5颗粒。医用口罩对预防疾病更有效,对付PM2.5,最好选购医用N95口罩或更高档次的口罩。不过,城市中汽车尾气等排放量大,空气中不少颗粒物呈现油性,这也会降低口罩的实际防护效果。

      3、饮食清淡多喝水
      雾天宜选择清淡易消化,富含维生素的食物。多饮水,多吃新鲜蔬菜和水果,能补充各种维生素和无机盐,还能润肺除燥、祛痰止咳、健脾补肾。所以,少吃刺激性食物,多吃些梨、枇杷、橙子、橘子等清肺化痰的水果吧!

      4、适量补充维生素D
      雾天日照少,紫外线照射不足,人体内维生素D生成不足,对钙的吸收大大减少,必要时可补充一些维生素D。如多食含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪。

      5、关注空气质量预报,合理安排出行
      了解当天及后续几天的空气污染状况,重污染天气时,尽量减少户外停留时间,避免室外锻炼或大运动量活动。进行户外活动时,宜佩戴颗粒物过滤口罩。外出回来后,衣服、口鼻、裸露的皮肤都会附着雾霾中的大量污染物,可持续对健康造成危害。因此建议外出回家后及时脱掉外衣、洗脸、洗手、洗口鼻,减少污染。

      6、儿童和老人要更加注意雾霾防护
      儿童正处于生长发育阶段,对环境比成人更加敏感;老人机体抵抗力低,通常患有基础病。雾霾中大量的灰尘、颗粒会刺激呼吸道,容易引起呼吸道刺激症状,所以儿童和老人更要注意雾霾的防护。有基础病的敏感人群,雾霾天减少户外活动的同时也要减少到人多拥挤、空气污浊的场所,注意个人卫生,勤洗手,注意随时增减衣物,以保持良好的身体状况。

      7、警惕烟霾等带来的室内空气污染
      如果在雾霾天气还同时吸烟,室内“PM2.5爆表”的程度肯定比室外还严重,造成的健康危害更大。

      8、注意科学饮食和休息,多摄入维A维C蛋白质,增强机体免疫力
      从雾霾致病机理来看,理论上说雾霾天应多摄入一些富含蛋白质、维生素C、维生素A等营养素的食物。蛋白质是机体生长及修补受损组织的主要原料,有提高机体免疫力的作用。鱼、肉、蛋、奶、大豆都是蛋白质的良好来源。维生素C具有清除自由基、抗氧化作用。蔬菜水果一般都富含维生素C,比如菠菜、鲜枣、油菜、橙子、番茄、黄瓜等。维生素A可提高上皮组织(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力,预防雾霾对黏膜造成的损伤。富含维生素A的食物主要是动物肝脏、鸡蛋黄等高胆固醇的食物,不宜大量吃。胡萝卜素大多数可以转化成维生素A,也具有相同效果。代表食物主要是胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果、柑橘等橙黄色蔬果,以及菠菜、小油菜等深绿叶菜。

      9、不戴隐形眼镜
      空气中的粉尘和颗粒物能够吸附在隐形眼镜上,阻塞镜片透气孔,降低镜片透氧性,引起角膜缺氧。佩戴隐形眼镜使泪液的流动性变差,在空气污染的情况下,粉尘和颗粒物容易集聚于结膜,从而导致眼部过敏或被感染,甚至引发角膜炎等眼部疾病。

      10、带包湿巾
      对皮肤敏感的人来说,大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质,容易粘在皮肤上,引起过敏症状。外出时,不妨带一包湿巾,随时清洁。

      11、尽量用鼻子呼吸
      研究发现,人体吸入颗粒物不同大小,在体内沉积的部位也各不相同。大于10微米以上的颗粒物,鼻毛可以阻挡95%。外出回家,洗脸、漱口、清洁鼻腔。清洁鼻腔可以用干净棉签蘸水,反复清洗。

      12、多喝水
      这可以保持呼吸道湿润。(百讯)

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